Ab Mitte 30 verändert sich vieles im Körper, auch wie wir Vitamin D bilden und brauchen. Ich habe immer gedacht: „Sonne reicht doch“, bis ich erfahren habe, dass aufgrund unserer Lage eine Eigenproduktion über die Sonne nur von April bis September wirklich möglich ist. Strenggenommen auch nur bei freier Hautfläche und ohne Sonnencreme zu benutzen. Das sollte jeder für sich selbst entscheiden, wie er damit umgeht. Ich persönlich lasse es so gut es geht weg und gehe bewusst in die Sonne.
Vitamin D ist streng genommen kein klassisches Vitamin. Unser Körper kann es selbst herstellen, allerdings nur mithilfe von Sonnenlicht. Genau genommen handelt es sich um eine Hormonvorstufe (Prohormon), welche der Körper dann in ein aktives Hormon umwandelt.
Als in den 1920er Jahren fieberhaft nach der Ursache von Rachitis gesucht und bereits Vitamin A, B und C entdeckt worden waren, war das Vitamin D das 4. "Vitamin" und wurde daher auch so benannt. Zu jener Zeit kannte man noch nicht die körpereigene Sonnenlicht-Produktion der Haut. Damals stellte man fest, dass Kinder mit Rachitis oft gesund wurden, wenn sie mehr Zeit in der Sonne verbrachten. In einigen Kliniken behandelte man die Krankheit sogar gezielt mit Sonnenbädern. Heute weiß man, dass Vitamin D eigentlich eher wie ein Hormon funktioniert und zahlreiche Prozesse im Körper beeinflusst.
Warum Vitamin D heute wieder ein großes Thema ist
Aktuell ist das Thema wieder wichtiger denn je und auch zu Recht. Wenn ich meinen Tag so beobachte, verbringe ich, wie die meisten Menschen, rund 8 Stunden bei der Arbeit oder im Homeoffice. Am Abend genießen wir den Rest des Tages mit unserer persönlichen Freizeit, zumindest dann, wenn gerade nichts mehr erledigt werden muss.
Ich habe das Glück, dass ich bewusst meine Mittagspause an schönen Tagen nutzen kann, um etwas Ruhe und Sonne zu tanken. Manchmal kann ich auch ein Wald- und Sonnenbad kombinieren, um meine Akkus wieder aufzuladen. Ein Großteil wird das wahrscheinlich nicht regelmäßig tun, und wenn am Wochenende schönes Wetter ist und die Schwimmbäder wieder geöffnet haben, wird der ganze Körper in Sonnenmilch eingecremt und sich stundenlang gebräunt. Das "Braunwerden" ist dann größtenteils der einzige Effekt, der noch stattfindet.
Wenn Sommer und Herbst enden und sich das letzte Zeitfenster geschlossen hat, Vitamin D zu produzieren, beginnt der Winter. Es geht wieder los mit Grippewellen und sonstigen Volkskrankheiten, oder dem bekannten Winterblues. Der Grund dafür ist aber nicht nur die Jahreszeit, sondern dass die meisten Erwachsenen bereits unterversorgt sind (weniger als < 30 ng/ml) und dieser kleine Puffer im Herbst aufgebraucht wurde. In den letzten 5 Jahren habe ich sehr darauf geachtet und zusätzlich Vitamin D supplementiert. Es zeigte sich sehr deutlich, dass ich gerade in den Wintermonaten fitter, wacher und nur ganz selten krank war, und wenn doch, reichten meist ein oder zwei Tage Ruhe, bevor ich meine Routinen und meinen Sport wieder aufnehmen konnte. In meinem Umfeld konnte ich jährlich beobachten, wie einer nach dem anderen krank wurde, manchmal auch mehrfach innerhalb weniger Wochen. Es ist natürlich nicht nur Vitamin D, sondern auch Kraftsport, viel Bewegung und ausreichend Schlaf, die in den kalten Jahreszeiten das Immunsystem zusätzlich stärken. Daher ist generell nie ein Supplement im Einzelnen für alles verantwortlich, sondern eine gesunde Mischung aus vielen kleinen Bausteinen.
Warum ist das gerade ab 35+ wichtiger?
Es gibt mehrere Gründe, warum Vitamin D mit zunehmendem Alter eine größere Rolle spielt. Ab etwa Mitte 30 beginnen im Körper langsam verschiedene Veränderungen. Der Körper baut nach und nach Knochenmasse ab, während gleichzeitig die Regenerationsfähigkeit etwas langsamer wird. Auch im Zusammenhang mit Vitamin D verändert sich etwas: Die Haut produziert mit jedem Lebensjahr weniger Vitamin D aus Sonnenlicht. Das bedeutet, dass selbst bei gleicher Sonneneinstrahlung oft weniger Vitamin D gebildet wird als noch in jüngeren Jahren.
Ein weiterer Faktor ist der Muskelerhalt. Mit zunehmendem Alter schreitet auch der natürliche Muskelabbau langsam voran, besonders dann, wenn wir nicht aktiv dagegensteuern. Vitamin D spielt dabei eine unterstützende Rolle für die normale Muskelfunktion. Wer sich intensiver mit dem Thema Muskelerhalt beschäftigen möchte, kann dazu in diesem Artikel mehr erfahren.
Hinzu kommt unser moderner Lebensstil. Wie bereits erwähnt, verbringen viele Menschen einen Großteil ihres Tages berufsbedingt in Innenräumen. Gerade im Herbst und Winter kommen zusätzlich Wetter und kurze Tage hinzu, wodurch wir automatisch weniger Zeit draußen verbringen. Es sei denn, man hat einen Hund, dann kommt man oft häufiger an die frische Luft.
Genau diese Kombinationen aus weniger Sonnenlicht, veränderten Körperprozessen und unserem Alltag sorgen dafür, dass Vitamin D ab etwa 35 Jahren zunehmend wichtiger wird.
Hier gehts zur Studie
Vorteile von Vitamin D
Vitamin D wird an vielen Stellen benötigt und da es ein Hormon ist, ist es auch an vielen Prozessen im Körper beteiligt. Ein guter Vitamin D-Spiegel ist daher wichtig und beeinflusst unsere Gesundheit enorm. Zu den Vorteilen zählen:
- Erhaltung der Muskelkraft
- allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit
- Schutz vor Krankheiten
- Knochengesundheit
- Verbesserte Schlafqualität
- Gesunde Haut
- Weniger Autoimmun-Erkrankungen
- Mögliche Herz-Kreislauf-Vorteile
- Bessere Stimmung & weniger depressive Symptome
Symptome bei Vitamin D-Mangel
Man kann einen Mangel nicht spezifisch bestimmen, aber da die meisten Menschen sich im Winter in einem Tief befinden, können folgende Merkmale ein Hinweis sein:
- Müdigkeit
- anfälliger für Infekte
- verminderte Leistungsfähigkeit
- Niedergeschlagenheit
- Muskelschwäche
Symptome bei zu hoher Dosierung
- Appetitlosigkeit
- Übelkeit, Erbrechen
- Bauchschmerzen, Verstopfung
- Starkes Durstgefühl und vermehrtes Wasserlassen
- Schwäche, Müdigkeit
Solltest du bereits hochdosieren und diese Symptome feststellen, dann lass zur Sicherheit deinen Vitamin D-Wert checken und passe gegebenenfalls deine Dosierung an. Ein Wert von 50–100 ng/ml gilt als sicher und ich persönlich strebe einen Wert von 60–80 ng/ml an.
Wie bekomme ich es und wie nehme ich es ein?
Bestellen ist zum Glück einfacher denn je in unserer modernen Zeit. Es gibt inzwischen eine Vielzahl von Herstellern und Produkten auf dem Markt. Am besten bestellt ihr bei einem Händler oder einer Marke, der ihr vertraut. Vitamin D gibt es in flüssiger Form (Tropfen) und auch in Kapseln. Meine Erfahrungen haben gezeigt, dass die flüssige Form für mich am besten funktioniert. Sie lässt sich einfach dosieren und ich kann es problemlos in meine Routinen einbauen.
Vitamin D ist fettlöslich und ich nehme es daher immer zu meiner ersten Mahlzeit ein. Des Weiteren sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass Vitamin D und Vitamin K2 kombiniert werden (so bekommt man es meist zu kaufen). Vitamin K2 ist deswegen so wichtig, da es mit Vitamin D eng zusammenarbeitet und sicherstellt, dass das Calcium sich nicht in den Blutgefäßen oder Gewebe ablagert, sondern hilft, das Calcium dort einzubauen, wo es hingehört, nämlich in die Knochen.
Magnesium ist ebenso notwendig, damit das Sonnenvitamin seine volle Wirkung entfalten kann. Vitamin D wird über das Blut in die Leber transportiert und dort mithilfe von Magnesium aktiviert. Daher stellt sicher, dass genügend Magnesium vorhanden ist, gerade wenn ihr viel Sport macht. Es gibt viele gute Magnesiumquellen, auch als Supplement (mehr über Magnesium in diesem Artikel).
Marcel
Vitamin D kaufe ich in der Regel als Tropfen, wobei ein Tropfen 1.000 IE (internationalen Einheiten) entspricht. Es gibt auch Produkte mit 5.000 IE pro Tropfen, daher immer auf die Beschreibung achten. Ich persönlich würde davon absehen, einmal pro Woche eine sehr hohe "Wochendosis" zu nehmen, sondern lieber täglich, aber dafür entsprechend kleiner. Ich sehe Vitamin D wie Essen und Trinken: Als tägliche Gewohnheit wird es automatisch nicht vergessen. Über die Menge gibt es sehr viele unterschiedliche Meinungen und ich habe das Gefühl, dass in den Medien mehr Angst davor gemacht wird. Daher habe ich viele Stunden investiert und recherchiert. Ich persönlich rechne mit 1.000 IE pro 10 kg Körpergewicht. Das entspricht bei 85 kg Körpergewicht ca. 8.500IE pro Tag. Dadurch, dass ich in meinen Alltag viel Bewegung und Sport integriere, musste ich die tägliche Dosis noch etwas erhöhen und versuche gerade, meinen Tagesbedarf zu ermitteln. Mein aktueller Wert liegt im Januar bei 73ng/ml, was mich sehr positiv stimmt. Ich werde in den nächsten 8 Wochen einen weiteren Test machen und sehen, ob der Spiegel gefallen ist oder gestiegen. Mein Ziel ist es, den aktuellen Vitamin D-Spiegel zu halten und somit meine optimale Tagesdosis zu ermitteln.
Man kann sich das so vorstellen: Nach der 1. Messung sehe ich meinen aktuellen Vitamin-D-Wert und mithilfe eines Vitamin-D-Rechners kann ich dann ungefähr ermitteln, welche tägliche Dosis sinnvoll ist, um in den nächsten Wochen einen bestimmten Zielwert zu erreichen. Nach etwa 8 Wochen mache ich einen weiteren Test, um zu sehen, wo ich tatsächlich stehe. Das hat bei mir hervorragend funktioniert und anschließend habe ich meine tägliche Dosis auf etwa 6.000 bis 8.000 IE reduziert. Beim 3. Test schaue ich dann, wie sich der Wert weiter verändert hat und ob die aktuelle Tagesdosis noch passt. In den Sommermonaten halbiere ich meine Dosis meist, da der Körper durch Sonne und freie Hautflächen selbst wieder mehr Vitamin D produzieren kann.
Weitere Quellen und Informationen
Es gibt ausgezeichnete Videos dazu von Ralf Blume und vielen anderen. Schaut euch Beiträge oder Podcasts/Videos zu dem Thema an oder was der Rest der Welt dazu sagt. Außerdem gibt es verschiedene Vitamin-D-Rechner, mit denen ihr berechnen könnt, welchen Wert ihr in den nächsten Wochen erreichen möchtet und welche Menge dafür nötig ist. Wichtig ist dabei allerdings: Ihr müsst zuerst euren aktuellen Vitamin D-Wert kennen.
Persönliches Fazit
Mit 40+ merke ich: Der Körper verzeiht nicht mehr alles so einfach wie mit 25. Vitamin D ist kein Allheilmittel, aber ein unterschätztes Puzzlestück für Energie, Knochen und ein stabiles Immunsystem.
Mein Tipp aus eigener Erfahrung: Lass deinen Wert einmal messen, besonders wenn du dich im Winter oft schlapp fühlst, Risikofaktoren hast oder du öfter krank bist. Es ist keine Panikmache nötig, aber ein bisschen Achtsamkeit lohnt sich. Und ja: Seitdem ich dran bin, fühlt sich alles wieder leichter an. Daher steht es in der Top-3 Liste meiner Supplemente. Am Ende sind es oft die kleinen und einfachen Dinge, die einen Unterschied machen: etwas mehr Sonne, Kraftsport, Bewegung an der frischen Luft und ein bewusster Blick auf die eigene Gesundheit. Vitamin D ist dabei vielleicht nur ein Baustein, aber ein sehr wichtiger.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Was ist Vitamin D genau – und warum kein klassisches Vitamin?
Vitamin D ist streng genommen eine Hormonvorstufe (Prohormon). Unser Körper kann es mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellen und dann in ein aktives Hormon umwandeln. Deshalb wirkt es auch so breit: Es beeinflusst Muskelfunktion, Immunsystem, Stimmung, Energieproduktion und vieles mehr – ganz anders als klassische Vitamine.
Warum wird Vitamin D ab 35+ plötzlich so wichtig?
Ab Mitte 30 produziert die Haut mit jedem Lebensjahr weniger Vitamin D aus Sonnenlicht. Gleichzeitig verbringen die meisten von uns noch mehr Zeit drinnen. Hinzu kommt der natürliche Muskelabbau, den Vitamin D unterstützt. Der kleine Sommerspeicher reicht im Winter oft nicht mehr aus – viele fühlen sich dann schlapp, werden öfter krank oder erholen sich schlechter.
Welchen Vitamin-D-Wert sollte ich anstreben?
Über 30 ng/ml gilt offiziell als ausreichend. Ich persönlich ziele auf 60–80 ng/ml ab. Eine große US-Kohortenstudie von 2025 zeigte: Menschen ab 50 mit ausreichendem Spiegel leben im Schnitt 4,4 Jahre länger als die mit schwerem Mangel. Für mich ist das ein starkes Argument, nicht nur das Minimum anzustreben.
Wie erkenne ich einen Mangel?
Typische Anzeichen sind anhaltende Müdigkeit, häufigere Infekte (besonders im Winter), verminderte Leistungsfähigkeit, Niedergeschlagenheit oder Muskelschwäche. Der einzige sichere Weg ist ein Bluttest (ca. 30 €). Gerade wenn du dich im Winter oft schlapp fühlst oder öfter krank bist, lohnt sich der Check wirklich.
Wie dosiere ich Vitamin D richtig?
Ich orientiere mich an ca. 1.000 IE pro 10 kg Körpergewicht täglich. Bei 85 kg sind das rund 8.000–8.500 IE. Wichtig: Immer zu einer Mahlzeit einnehmen (fettlöslich) und am besten als Tropfen für einfache Dosierung. Nach 8 Wochen teste ich nach und passe an. Im Sommer halbiere ich die Dosis meist, weil die Sonne dann wieder mehr beiträgt.
Warum sollte ich Vitamin K2 und Magnesium kombinieren?
Vitamin K2 sorgt dafür, dass Calcium in die Knochen eingebaut wird und nicht in die Gefäße. Magnesium ist der wichtige Cofaktor, damit der Körper das aufgenommene Vitamin D in der Leber überhaupt aktivieren kann. Gerade bei Sport und Schwitzen ist gutes Magnesium (z. B. Glycinat oder ein Komplex) extrem hilfreich. Ohne die beiden bleibt viel Potenzial ungenutzt.
Kann man Vitamin D überdosieren?
Bei gesunden Menschen ist das Risiko sehr gering, weil der Körper die Aufnahme gut reguliert. Dennoch können bei zu hohen Werten Symptome wie Appetitlosigkeit, Übelkeit, Verstopfung, starkes Durstgefühl oder Müdigkeit auftreten. Deshalb immer testen und im Bereich 50–100 ng/ml bleiben – das gilt als sicher.
Muss ich im Sommer weiter supplementieren?
Viele reduzieren oder pausieren im Sommer. Ich halbiere meine Dosis und passe sie an meine Tests an. Durch bewusste Sonnenzeit (große Hautflächen, ohne Creme) kann der Körper dann wieder mehr selbst produzieren. Der Schlüssel bleibt: regelmäßig testen und individuell anpassen – nicht blind durchziehen.
Falls du noch eine Frage hast, die hier nicht beantwortet wurde: Schreib sie gerne in die Kommentare.
Jetzt interessiert mich eure Erfahrung: Habt ihr euren Vitamin-D-Wert schon mal testen lassen? Schreibt es gerne unten in die Kommentare. Ich bin neugierig, wie ihr mit dem Thema umgeht und welche Erfahrung ihr damit gemacht habt. Ich freue mich auf den Austausch mit euch.
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